Salud del cuerpo

 

 

¿CÓMO COMENZAR CON EL AYUNO INTERMITENTE? 4/ 4

2020-10-03 Por: Autorización de Fundación Vivo Sano 26

5. ¿Qué debería incluir en mi dieta?

 

• Incluye fuentes de grasas saludables: aceite de coco, nueces, aceitunas, aceite de oliva, mantequilla clarificada o ghee, aceite de aguacate y/o aguacate. Las grasas son además esenciales para prolongar la sensación de saciedad.

 

• Incluye fuentes de proteína de alto valor biológico y biodisponibilidad. El pollo, la carne de vacuno, el pescado y los huevos son buenos ejemplos. Son ricos nutricionalmente, bajos en carbohidratos y no contienen anti nutrientes que entorpezcan el acceso a sus nutrientes.

 

• Si prefieres la proteína vegetal (lentejas, garbanzos, frijoles, arvejas, etc.) recuerda que, aunque tienen una buena cantidad de proteína, su contenido de carbohidratos suele sobrepasarla. Por esto, tendrás que tener más cuidado con el resto de cosas que pones en tu plato y así balancees a la perfección los macronutrientes de tu comida (proteínas, carbohidratos y grasas) y no caigas en excesos.

 

La presencia de anti nutrientes en las proteínas de fuentes vegetales es otro punto a tener en cuenta. El ácido fítico, los oxalatos, los taninos, saponinas, etc., son algunos de ellos. Pueden dificultar la digestión y el acceso a los nutrientes. Una estrategia para disminuir la presencia de estos componentes es germinar los granos o activarlos poniéndolos en remojo entre 16 horas y 18 horas, cambiando el agua al menos 1 vez. Con esto eliminarás gran parte de los anti nutrientes, aumentarás su valor nutricional, digestibilidad y biodisponibilidad de sus nutrientes.

 

• El vinagre de cidra de manzana antes de las comidas te ayudará a mejorar la respuesta insulínica. El estímulo de los alimentos que te comas sobre la insulina será mucho menor. Además, al estimular la producción de ácidos gástricos, mejora muchísimo la digestión.

 

          • El caldo de huesos será un gran aliado a incluir en tus comidas. Su valor nutricional es bastante alto. Está cargado de vitaminas, minerales y aminoácidos.

 

6. ¿Qué hago si siento ansiedad o ganas de comer?

 

Ya que lo que se busca principalmente con el ayuno intermitente es el control del peso a través del control de la insulina de forma rutinaria, también es importante evitar cualquier cosa que pueda generar picos en ella.

 

Si en algún momento sientes ansiedad, hay alternativas que no te alejarán de tus objetivos. El café, el té, el chocolate al 80% y las infusiones pueden disminuir el apetito y la ansiedad momentánea. En particular, el agua con gas, el café negro, el té y las infusiones no rompen el ayuno.

 

Si sientes hambre, hay dos opciones. Dejarla pasar o comer. Cuando el hambre llega, generalmente es en oleadas: la sientes y luego pasa. Dejar que el hambre llegue, se vaya y no comer es lo ideal. No hay de qué preocuparse, tu masa muscular no se va a ver comprometida. Pero si eliges comer (y estás dentro de tu ventana de comidas), el yogurt griego sin azúcar y sin edulcorantes, leche de coco sin endulzar, nueces (macadamia, de brazil, almendra, pecana, nogal), bayas (frambuesas, fresas, moras), coco fresco, caldo de huesos y los huevos pueden ser excelentes alternativas para esos momentos. Son nutritivas, dan saciedad y no estaremos generando picos de insulina al consumirlos.

 

Es importante aclarar que, si estás dentro de tus horas de ayuno, opta por el café, tomar agua con gas, infusiones o té. Recuerda, sentir hambre al principio puede ser normal. Será sólo cuestión de unos días o semanas (en algunos casos) para que tu cuerpo se adapte. Tu organismo aprenderá a utilizar la grasa como fuente de energía y tu insulina estará completamente controlada. Verás que, con el tiempo, no sentirás hambre en lo absoluto en tus períodos de ayuno.

 

Recomendación: Mantente siempre hidratado. Si llegas sentir algo de mareo o dolor de cabeza, puede ser falta de hidratación. Toma agua mineral o agua de la llave con un poco de sal para recargar electrolitos. Esto te va a hidratar, ayudará a que te sientas mejor y sin romper el ayuno.

 

Seguir estos pasos a la hora de iniciar el ayuno intermitente, te ayudarán bastante a llegar a la meta. Sin duda una vez adoptes este hábito, no querrás volver atrás. Tu salud va a mejorar increíblemente ya que, además, vas a desarrollar conciencia acerca de lo que le hace bien o no a tu cuerpo. Tus hábitos, y en especial tu alimentación, son determinantes en tu salud.

 

Autora: Mariana Marín, creadora de Tu Dieta es la Clave y una de sus escritoras. Apasionada por la ciencia, la salud, la alimentación y el ejercicio. Busca enseñar y concientizar a las personas acerca cómo nuestros hábitos y nuestro entorno influencian nuestra salud y cómo desde la alimentación, podemos transformarla.


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